บริหารหน้าท้อง ให้เป็น ซิกแพค Six Pack

[kachen]

เพื่อให้เป็น ขวัญใจน้องๆ lowwww นะครับ อาจมีทอนได้หากท่าน มีรูปร่างที่ดีก็มีชัยไปกว่าครึ่งแล้วครับ แบบว่าถอดเสื้อออกมาแล้ว น้องร้องโอ้วเลยครับ mbvc รับรองต้องมีทอน มาเริ่มกันเลยครับ    การบริหารหน้าท้องแบบซิกแพค สามารถทำเองได้ที่บ้าน ข้อสำคัญคือ ทำเป็นประจำ จะทำให้หน้าท้องคุณเฟิร์มขึ้นอย่างแน่นอน


   บริหารหน้าท้องส่วนบน

-นอนราบชันเข่า
-มือประสานท้ายทอย
-หายใจออก พร้อมประคองศีรษะขึ้น ให้รู้สึกเกร็งที่บริเวณท้องส่วนบน ค้าง 1-3 วินาที
-ปล่อยตัวนอนราบพร้อมหายใจเข้า ทั้ง 10-12 ครั้ง 2-3 เซ็ต

    ทำแล้วได้อะไร การบริหารหน้าท้องส่วนนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนแข็งแรง

   บริหารหน้าท้องส่วนล่าง

-ปล่อยมือราบ ประคองข้างลำตัว ยกเท้าลอยสูงตั้งฉาก
-ค่อย ๆ ปล่อยเท้าลงมาจนทำมุม 45 องศา พร้อมหายใจเข้า
-หายใจออกพร้อมยาขาตั้งฉากเหมือนเดิม ทำ 10-12 ครั้ง 2-3 เช็ต

    ทำแล้วได้อะไร ช่อยกระชับหน้าท้องช่วงล่าง ควบคู่กับหน้าท้องส่วนบนและส่วนกลาง หน้าท้องจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

   บริหารหน้าท้องส่วนกลาง

-ยกแขนขาตั้งฉาก แล้วกางแขนและขาแยกออกจากกัน 45 องศา
-หายใจออกพร้อมยกศีรษะ ดันแขนและขาเข้ามาอยู่ในท่าตั้งฉาก
-หายใจเข้า พร้อมกางแขนและขาแยกออกจากกันอีกครั้ง ทำเช่นนี้ 10-12 ครั้ง 2-3 เซ็ต

    ทำแล้วได้อะไร กล้ามเนื้อส่วนนี้ เมื่อมีการบริหารอยู่เป็นประจำ จะไม่ทำให้หย่อนคล้อย ไม่มีพุงนิ่ม ๆ ยื่นออกมา
   
บริหารหน้าท้องด้านข้าง

-นอนราบชันเข่าซ้ายไขว้มาที่ขาขวาขึ้นมา 45 องศา
-มือประสานท้ายทอย หายใจออกยกตัวขึ้นให้ศอกขวาแตะกับศอกซ้าย ค้างไว้ 1-3 วินาที
-หายใจเข้าพร้อมนอนลง ทำอีกครั้งแต่เปลี่ยนเป็นตั้งเข่าขวาไขว้กับขาซ้าย แล้วยกตัวขึ้นให้ศอกซ้ายแตะกับเข่าขวา ทำสลับกัน 10-12 ครั้ง 2-3 เซ็ต

    ทำแล้วได้อะไร กล้ามเนื้อหน้าท้อง มี 4 ส่วน ที่ต้องทำงานประสานกัน การบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง จะช่วยป้องกัน การเกิดเนื้อยื่นออกมาเป็นลักษณะห่วงยาง ดังนั้น ถ้าไม่อยากมีห่วงยาง อย่าลืมบริหารเพื่อกระชับกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวด้วย


   กระชับลำตัว

-ใช้แขนค้ำยันกับพื้น ให้หัวไหล่-ลำตัวตั้งฉาก ลำตัวยกให้สะโพกลอย ค้างไว้ 10-12 วินาที ทำ 2-3 เซ็ต

    ทำแล้วได้อะไร เป็นการกระชับกล้ามเนื้อทั้งลำตัว ทำให้กล้ามเนื้อแผ่นหลังแข็งแรงขึ้นด้วย

    ได้วิธีกันไปแล้ว ถ้าอยากมีหน้าท้องเฟิร์ม ๆ แบนราบ ก็ลงมือปฏิบัติกันได้เลย !! roister

ขอบคุณเวบ Never-Age.com ครับ eta08

[rolypoly]

ขอบคุณมากๆครับ จะลองทำดูเผื่อได้ทอนเยอะๆ  mbvc

[กงล้อมาร]

ช่วงนี้ของผมมีแต่ One Pack เท่านั้น........  wq

[berbaboss]

เดี๋ยวต้องลองทำดู อยากมีซิกแพคกับเค้าบ้าง lowwww

[kachen]

ถ้าจะให้ดี ควรควบคมน้ำหนักด้วยครับ ผมก็พยายามอยู่แต่ช่วงนี้งานหนักเครียด กินเยอะ อิอิ ปกติแล้วผู้ชาย อย่างเราถ้าอยากลดน้ำหนัก แบบไม่ออกกำลังกาย ต้องคุมไม่ให้แคลลอรี่ เกิน 1800 ครับ ง่ายๆก่อนกินอะไรก็ลองสังเกตุฉลากโภชนาการดูนะครับ ส่วนการวิธีบริหาร ผมก็ดูหลายๆแบบครับ แบบนี้ถูกต้องก็แบบที่เอามาลงให้เนี่ยแหละครับ หลักการหายใจ ในช่วงยกจะต้องเป็นหายใจออกนะครับ มันจะทำให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อครับ ลองทำกันดูนะครับ ผมก็พยายามเหมือนกัน อยากสร้างความประทับใจให้น้องๆเหมือนกัน ผมก็คิดว่าถ้าเราดี สุภาพ เหมือนเราทำให้แฟน ก็หวังให้น้องตอบแทน เหมือนเราเป็นแฟนน่ะครับ อิอิ mbvc

[rolypoly]

ถ้าจะให้ดี ควรควบคมน้ำหนักด้วยครับ ผมก็พยายามอยู่แต่ช่วงนี้งานหนักเครียด กินเยอะ อิอิ ปกติแล้วผู้ชาย อย่างเราถ้าอยากลดน้ำหนัก แบบไม่ออกกำลังกาย ต้องคุมไม่ให้แคลลอรี่ เกิน 1800 ครับ ง่ายๆก่อนกินอะไรก็ลองสังเกตุฉลากโภชนาการดูนะครับ ส่วนการวิธีบริหาร ผมก็ดูหลายๆแบบครับ แบบนี้ถูกต้องก็แบบที่เอามาลงให้เนี่ยแหละครับ หลักการหายใจ ในช่วงยกจะต้องเป็นหายใจออกนะครับ มันจะทำให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อครับ ลองทำกันดูนะครับ ผมก็พยายามเหมือนกัน อยากสร้างความประทับใจให้น้องๆเหมือนกัน ผมก็คิดว่าถ้าเราดี สุภาพ เหมือนเราทำให้แฟน ก็หวังให้น้องตอบแทน เหมือนเราเป็นแฟนน่ะครับ อิอิ mbvc

ผมใช้สูตร ไม่ทานข้าวเย็นแต่จะกินเป็น ผักผลไม้แทน ส่วนมื้ออื่นๆก็เน้นที่กับ แล้วดื่มน้ำตามเยอะๆ
คือเมื่อก่อนคำว่าอิ่มของผมคือแบบกินไม่ไหวแล้ว แต่จริงๆอิ่มก็แค่กินให้มันไม่รู้สึกหิว   kjhg kjhg kjhg

[kachen]

จริงๆแล้วผมก็มีอาหารแนะนำนะครับ ท่านๆคงรู้จัก บุก ใช่ไหมครับ มันให้แคลอรี่น้อยมาก แล้วก็อิ่มด้วยครับ ถ้าอยากหาถูกๆ แนะนำให้ซื้ออยู่ makro ครับถูกมาก และจริงๆแล้วถ้าอยากลดความอ้วนจริงๆ พวกเบอเกอรี่ ทั้งหลาย น้ำหวาน เนี่ยเป็นไปได้ควรงดเลยครับ เพราะให้พลังงานสูงมาก เทียบง่ายๆนะครับ ขนมปัง ประมาณ 2 แผ่นให้พลังงานร้อยกว่า กิโลแคลลอรี่ แล้วครับ แต่บุค หนึ่งถุง 200 gm ให้พลังงาน 40 กิโลแคล กินได้จนอิ่มเลยล่ะครับ  pongz

[ouhlunla]

ขอบคุณครับ ผมจะขอลองนะครับ  hgjhg

[rolypoly]

จริงๆแล้วผมก็มีอาหารแนะนำนะครับ ท่านๆคงรู้จัก บุก ใช่ไหมครับ มันให้แคลอรี่น้อยมาก แล้วก็อิ่มด้วยครับ ถ้าอยากหาถูกๆ แนะนำให้ซื้ออยู่ makro ครับถูกมาก และจริงๆแล้วถ้าอยากลดความอ้วนจริงๆ พวกเบอเกอรี่ ทั้งหลาย น้ำหวาน เนี่ยเป็นไปได้ควรงดเลยครับ เพราะให้พลังงานสูงมาก เทียบง่ายๆนะครับ ขนมปัง ประมาณ 2 แผ่นให้พลังงานร้อยกว่า กิโลแคลลอรี่ แล้วครับ แต่บุค หนึ่งถุง 200 gm ให้พลังงาน 40 กิโลแคล กินได้จนอิ่มเลยล่ะครับ  pongz

ขอบคุณมากครับ เดี๋ยวไปหาซื้อบุกมากินบ้าง  dgd dgd dgd

[pol]

 eta03 ผมออกกำลังกายด้วยการใช้เก้าอี้ AB ที่ทำซิทอัพได้ มาราว 3 เดือน

รูปร่างช่วงหน้าท้องดีขึ้นมาก ช่วงหลังไปเจอน้องๆชมว่าผมหุ่นดี มีทอนตลอด   mbvc mbvc

[prapatpong]

ของผม ช่วงแขนมีกล้ามครับ แต่ท้องไม่ขึ้นสงสัยต้องกินเวย์โปรตีน ช่วยแล้ว scary

[kachen]

ไม่ทราบว่าคุณ prapatpong น้ำหนักเท่าไหร่ครับ ถ้าเป็นไปได้ควบคุมน้ำหนักให้ได้เนี่ย พุงหาย six pack ขึ้นเลยนะครับยิ่งถ้าออกกำลังมาก่อน ผมหนักตั้ง 73 กก. ลองเบ่งดูมันก็พอขึ้นนะครับ ถ้าเอาไขมันส่วนเกินออกไปได้เนี่ยมันก็ขึ้นครับ แต่ผมซิดอัพเกือบทุกวันก็ตามท่าที่บอกไปน่ะครับ กินโปรตีนก็ช่วยได้อีกทางครับ แต่ผมว่าเอาโปรตีนทั่วไปก็ได้ครับไม่แพง นั่นคือ ไข่ขาวครับ แคลลอรี่น้อย ถูก กินได้เยอะ วิธีที่ผมลองแล้วเวิร์คสุดนะครับ ก็ทำไข่กวนครับ แต่เอาไข่แดงออกให้หมดนะครับเหลือแต่ไข่ขาว แล้วก็คั่วเลยครับ กินใส่ซอสธรรมดา มีช่วงหนึ่งผมลดน้ำหนักแบบนี้ครับ คือกินไข่ขาว มื้อละ 6 ฟอง เบอร์1 ครับ ไม่กินอย่างอื่นเลย น้ำหนักฮวบเลยครับ ตกสัปดาห์ละ 1.2 กก.โดยประมาณครับ ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ข้อเสียคือกินไปกินมาแล้วเบื่อครับ ผมเลยลองคิดแบบว่ากินบุก เราก็ปรุงรส เอาง่ายๆก็ซื้อมาม่า เอาเส้นออก บุกใส่แทน + ไข่ขาวสักสามฟอง ก็น่าจะเวิร์ค ครับแต่ช่วงเมื่อกี้งานหนัก ตบะแตก น้ำหนักขึ้น สองโลเลยครับ แต่ช่วงนี้งานเริ่มเบาแล้ว ผมก็ว่าจะลดอย่างจริงจังต่อล่ะครับ ว่าจะกินสูตรนี้ + ออกกำลังกาย น่าจะเร็วขึ้นอีกครับ แต่อย่างว่านะครับการลดน้ำหนักที่ดีจริงๆแล้ว เขาให้ลดไม่เกิน สัปดาห์ละ 1 กก. แต่ผมเป็นพวกชอบฝืน อิอิ แต่ก็ถ้าไม่ไหวก็ต้องกินล่ะครับ หากมีอาการหวิวๆ จะเป็นลมก็ต้องกินนะครับ อย่าหักโหม

[ouhlunla]

หน้าท้องสวย เวลาไปเปิดให้ใครดู ผมว่ามีชัยไปกว่าครึ่งนะครับ

[Jikkolapoon]

 pongz pongz pongz เยี่ยมไปเลยครับ ต้องลองและฝึกบ่อยๆละ ไม่ค่อยรู้เทคนิค ได้แต่วิดๆๆอย่างเดียว

[Obko]

ขอบคุณมาก  pongz  mbvc kjhg

[pheebar]

เดี๋ยวนี้เค้านิยมสูตรใหม่กันครับ คือเวทเทรนนิ่งไปพร้อมๆกับการทำคาร์ดิโอ จะได้ไม่ต้องควบคุมปริมาณอาหารมาก แต่ต้องระวังชนิดอาหารเฉยๆ

[kit_27]

-ขอบคุณครับ หุ่นดีมีชัยเกินกว่าครึ่งครับ mbvc

[aloha]

ควบคุมอาหารที่กิน แป้ง ไขมัน (แอลกอฮอล์) อย่าเยอะนะครับ ลงพุงเหมือนผมแล้วมันจะลดยาก หุหุ

[leolovedog]

เอ้าาา สู้ๆๆๆ

[CowSea]

ซิตอัพทุกวันแต่มีแค่สี่ก้อนเอง
พยายามทำแล้วแต่ไม่ค่อยมีด้านล่างทำไงดี

[น้องจิงจิง]

eta08ตามหลักการออกกำลังกาย สำคัญมาก  อย่ากลั้นหายใจ เด็ดขาด eta08

khjhggง่ายๆ คือ ให้นับ 1-3 หรือ 1-5  นับออกมาทางปาก ขณะเกร็งหน้าท้อง mbvc

  หรือ ออกกำลังกายแบบอื่น (ที่หวังผลด้านการเพิ่มความแข็งแรง ( Strength)
โดยทำจำนวนครั้งน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง หรือ 2-3 เซต ตามที่ เจ้าของกระทู้แนะนำค่ะ:)
วิธีหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ (โดยไม่รู้ตัว 55) ให้นับ โดยเปล่งเสียงออกมา นั่นเองค่ะ

ACSM Guideline

[ในนามีจระเข้]

ผมลองทำดูแล้วครั 1-2 วันแรก ปวดท้อง(กล้ามท้อง) มากเลยหัวเราะไม่ได้เลย เป็นช้วงเวลาสนุกของเพื่อนฝูงเลยครับที่จะหลอกเราให้หัวเราะ
พอซัก 3-4 วันแล้วก็เริ่มชินละ ตอนนี้เริ่มเกรงก็พอขึ้นอยู่บ้าง เห็นแล้วมีกำลังใจ uilo

[tnoon6891]

แค่วันเดียวก็ไม่ไหวครับ เจ็บหน้าท้องไปหมดเลย ตอนนี้ก็เลย ขอ one pack เหมือนเดิม  จะได้เป็นผู้ชายอบอุ่น jljhl

[tookkatun]

ทำได้วันสองวัน ขี้เกียจทำต่อซะงั้น เหนื่อยอ

[ในนามีจระเข้]

ใครที่มีพุงเยอะแนะนำให้วิ่งทะลายไขมันก่อนครับและควบคุมอาหารด้วยครับ hgjhg

[manop]

มีทอนกระจาย ยิ่งๆขาวๆผิวเนียนนี้ละก็

[unless]

แหล่ม

[antopony]

ขอบคุณครับ แต่ความอดทนผมไม่พอจริงๆ

[sabaho168]

ขอบคุณครับ จะลองเอาไปทำดูนะ

[spirit]

เก็บข้อมูลเชิงลึก